Zailena da kilo gehigarriak sabelaldea eta alboak uzten dituztela. Gerrian pisua galtzeko, ariketa multzo bereziak erabili eta jarduera fisikoa elikadura egokiarekin konbinatu behar duzu. Sabela gantz erretzeko ariketa ugari daude. Batzuk goizeko entrenamenduetarako egokiagoak dira, beste batzuk arratsaldeko fitness saioetarako gomendatzen dira.
Sabelaldea eta alboak galtzea: goizeko ariketetarako ariketak
Lehenengo ariketen multzoa goizeko ariketetan egin daiteke. Honako hauek biltzen ditu:
- Hankak altxatzen ditu. Lurrean etzan behar duzu, hankak luzatu, eskuak ipurmasailen azpian jarri. Posizio horretatik, hanken igoera geldoak egiten dira. Hanka zuzenak altxatuta daude, baina hori oso zaila bada, belaunak apur bat okertzea onartzen da. Igoeraren ondoren hiru segundoko geldialdia egiten da, eta ondoren gorputz-adarrak jatorrizko posiziora jaisten dira. Arnastea gorantz egiten da, arnastea beheranzko mugimenduan dago. Ariketa honetan eta ondorengo guztietan 15 errepikapeneko 3 multzo egiten dira.
- Koskur klasikoak. Posizio berean - bizkarrean etzanda - hankak tolestuta daude eta oinak sorbaldaren zabalerakoak dira. Eskuak buruaren atzean zaurituta daude, ukondoak aldeetara zuzentzen dira. Burua ez da aurrera okertzen. Sabeleko muskuluen ahaleginarekin, goiko gorputza igo eta hanketara hurbiltzen da. Mugimendua arnastuz egiten da. Arnastearekin gorputza hasierako posiziora jaisten da.
- Alboetara bihurrituz. Ariketa bihurgune klasikoen eskema beraren arabera egiten da, desberdintasun bakarra: gorputza altxatzearekin batera, buelta bat ematen zaio alboari. Eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera marraztu behar da, eta ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera.
- Ariketa "guraizeak". Hasieran, lehenengo ariketatik ezagutzen den jarrera erabiltzen da: bizkarrean etzanda, hankak zuzen, palmondoak ipurmasailen azpian. Sabeleko muskuluen laguntzarekin, hanka zuzenak 30 zentimetroko altuerara igo eta finkatzen dira. Gurutze mugimenduak egiten dira, hau da, hanka bat are altuago hartzen da eta bestea lurrera jaisten da, baina ez du ukitzen. Ondoren, bi hankak elkarrengana mugitzen dira, gurutzatuta, eta "beheko" hanka gora doa, eta "goikoa" - behera. Agindutako errepikapen kopurua egiten da.
Konplexua eguneroko erabilerarako gomendatzen da. Ez dituzu 15 errepikapeneko hiru multzoak batera egin beharrik. Ariketa bakoitzaren ikuspegi bat egin dezakezu, eta, horrela, ariketa multzo osoa hiru aldiz errepikatu dezakezu.
Sabelaldea eta alboak argaltzeko: arratsaldeko entrenamenduetarako ariketa multzoa
Bigarren ariketa multzoa arratsaldeko entrenamenduetarako da. Denek ez dute goizean ariketa fisikoa egiteko aukera, nahiz eta goizean pisua galtzeko entrenamenduak arratsaldekoak baino eraginkorragoak izan. Arratsaldeko entrenamenduen aukerak bolumen handiagoak izan ohi dira. Aukera adibide bat:
- Beroketa egiteko - tokian ibiltzea. 30 segundo nahikoa. Belauneko igoera bizian ibili behar duzu. Arnasketa / arnasa bakoitzeko lau urrats egon beharko lirateke.
- Pelbisa altxatzea. Bizkarrean etzanda egindako hankak eta besoak gorputzean zehar luzatuta. Pelbisa leunki igotzen da, eta gorputz osoa sorbaldetatik belaunetaraino lerrokatuta dago ahalik eta gehien.
- Hankak altxatzen ditu. Goranzko posizioan zaudela, goratu poliki hanka zuzenak, jarri tente, gelditu bi segundoz. Itzuli lasai oinak lurrean.
- Mugimendu zabalak. Zutik posizioa hartzen da, eskuak gerrikoan jartzen dira. Sabelaldea tira egiten da, sabeleko muskuluak estutu egiten dira. Aurrera pausorik zabalena zapalketa hanka gainean egiten da. Kasu honetan, belaunak ez du behatzetik irten behar. Zulatze batetik altxatzeko, hanka luzatuta bultzatu behar duzu.
- Machi. Zutik kokatuta, anplitude handiko jaurtiketak egiten dira.
- "Guraizeak". Posizioa - bizkarrean etzanda. Hanka zuzenak lehenengo plano bertikalean gurutzatzen dira (gora eta behera mugituz), gero horizontalean (bananduta eta gurutze batekin elkartuta).
Ariketa bakoitza 10 eta 15 aldiz errepikatzen da. Guztira, 2-3 hurbilketa egiten dira. Konplexuaren ariketa guztiak hurbilketa batean egin ditzakezu, eta gero konplexua 1-2 aldiz gehiago errepikatu.
Hamar minutuko sabela eta flank argaltzeko entrenamendua
Gerrialdean pisua galtzeko entrenamendu labur baten adibidea, batere sasoian aritzeko denborarik ez dutenentzat:
- Belaunak kokotseraino estutuz. Ariketa ipurmasailetan eserita egoten da. Eskuak atzera ekarri eta lurrean pausatzen dira. Hankak aurrerantz luzatuta daude. Belaunak tolestuta daude eta kokotseraino leunki tiratzen dira. Ateratze bakoitzaren ondoren, hankak luzatu eta lurrean jartzen dira.
- Belaunak kokotsera tiraka txandakatuz. Aurreko ariketan egindako lan bera egiten da, hankak bakarrik kokotsera eramaten dira ez batera, baizik eta txandaka.
- Belaunak kokotsera tiraka (2. aukera zenbakia). Konplexu honen lehen ariketaren antzera egiten da desberdintasun batekin: luzapenaren ondoren, beheko gorputz adarrak ez dira lurrean jartzen, pisuan mantentzen dira.
- Alderantzizko crunchak. Goranzko posizioan besoak alboetan luzatzen dira. Hankak tolestuta, altxatuta eta gorputzera tiratuta daude.
- Crunches klasikoak (goian deskribatutakoak).
- Hanka altxatuta eserita. Hasierako posizioa ipurmasailetan eserita dago eskuetan euskarriarekin, bizkarrean zaurituta. Hanka zuzenak lurretik leun igotzen dira.
- Hanka altxatuz txandakatuz eserita zaudenean. Hanka zuzenak ez dira elkarrekin igotzen, txandaka baizik.
- Hanka etzanda altxatzen. Posizioa - bizkarrean etzanda. Hanka zuzenak leunki igotzen dira 90 graduko angelura arte.
- Hanken birak. Etzan bizkarrean eta zabaldu besoak alboetara. Hankak belaunetan tolestuta daude eta tolestuta eskuinera eta ezkerrera desbideratzen dira. Izterrak zoruaren gainazala ukitu behar du, eskuak eta gorputza lurretik ateratzen ez diren bitartean.
- Belaunak bularrean tiraka aulki batean eserita zaudela. Aulkiaren ertzak eskuekin eutsita, tira belaunak gorputzera.
- Hankak pisuan mantentzea. Joera posizioan, hanka zuzenak lurraren gainetik altxatzen dira 45 graduko angeluan eta geldirik mantentzen dira ahalik eta denbora guztian.
Ariketa bakoitza 45 segundoz egiten da. Atsedenaldiak gutxienez mantendu behar dira. Ondorioz, pisua galtzeko entrenamendu osoa 10 minutu ingurukoa izango da. Edozein momentutan egin daiteke.